Чем бы мы ни занимались, мы в любом случае хотим расти над собой, повышать планку и быть способным делать выдающуюся работу.
Становиться лучше – это наша фундаментальная потребность.
Но как именно мы прогрессируем?
На самом деле повышение нашего уровня – это не “одноразовый подвиг”. Это цепочка микродействий внутри самого процесса. Каждое из которых является небольшим актом преодоления.
Так, постепенно, шаг за шагом, наша работа становится качественнее. А вслед за этим растёт и наш собственный уровень. Так что это параллельный, синхронный процесс.
Стремясь сделать свою работу лучше, мы и сами улучшаемся.
Наш рост мастерства и профессионализма всегда происходит за счёт небольших скачков. Каждый из них – это попытка пробить наш потолок. Попытка выйти за рамки своих возможностей. Сделать то, что раньше не могли.
Но здесь мы сталкиваемся с проблемой.
Каждое такое усилие требует ресурсов. А наш мозг – это жадный и экономный бухгалтер. Он отказывается выделять энергию на такие попытки.
Когда мы решаем сделать скачок в качестве (докрутить идею, переписать абзац, понять сложный концепт, осознать инсайт), бухгалтер говорит: “Это стоит слишком много калорий, мы не будем этого делать”. И просто перекрывает подачу энергии.
И в этой статье я расскажу, как обмануть наш экономный мозг и заставить его работать на наш прогресс.
Сегодня мы научиться провоцировать вспышки мотивации, которые будут давать нам энергию для пробития границ своего мастерства.
Начнём с теории, которая станет фундаментом всего ролика. Это теория уровней идентификации действия.
Её суть в том, что любое действие можно описать на двух уровнях.
Первый – низкий уровень. Он отвечает на вопрос: “Как я это делаю?”. Здесь мы фокусируемся на самой механике: “я нажимаю на клавиши”, “я монтирую кадры” или “я пишу код”.
-Второй – высокий уровень. Он отвечает на вопрос: «“Зачем я это делаю?”. Здесь мы концентрируемся на смысле и ценностях: “я строю масштабный проект” или “я создаю наследие”.
Эту теорию отлично иллюстрирует одна известная притча.
Это история о двух каменщиках, которые работали под палящим солнцем.
Первого спросили, приносит ли ему радость его работа. Он искренне возмутился:
“Конечно нет! Я целыми днями таскаю тяжёлые камни в пыли и жаре. Это изнурительная, бессмысленная рутина.”
Затем тот же вопрос задали второму каменщику. Его лицо просияло:
“Я обожаю то, чем занимаюсь. Моя работа наполняет меня энергией и смыслом. Ведь я строю величественный собор.”
Итак, давайте перейдём к практике, которая поможет вам выйти за границы своих текущих возможностей и позволит создать выдающуюся работу.
Наш первый шаг – научиться связывать рутинное действие с вдохновляющей целью. Мы должны будем посмотреть на неё, как на действие высокого уровня восприятия.
Например, если вам нужно сесть за стол и начать монтировать видео, это вряд ли вызовет у вас энтузиазм.
Вы прекрасно понимаете, что это рутинная, скучная задача. И если вы будете концентрироваться только на механике, то ваш мозг неизбежно включит прокрастинацию.
Чтобы легко преодолеть этот барьер, нужно взглянуть на скучную задачу, как на часть более важного, вдохновляющего процесса.
То есть вы сейчас начнёте не просто стучать по клавишам или монтировать видео. Вы будете строить проект, который позволит вам самореализоваться, оставить наследие и изменить мир.
Такая привязка к верхнему уровню восприятия помогает преодолеть начальное сопротивление и легко приступить к работе.
Как только вы во всех красках представить себе конечный результат, вы получите мощный всплеск дофамина. И ваша мотивация значительно вырастет.
Так что весь первый шаг можно свести к простому правилу: “Вдохновляйся великим – делай механическое”.
Но здесь вас поджидает ловушка.
Как только вы преодолели первичное сопротивление, эта амбициозная цель начнёт работать против вас.
Представьте, что вы открыли редактор, положили пальцы на клавиатуру. И теперь перед вами стоит задача – прямо сейчас выдать гениальный текст высочайшего уровня, который изменит мир.
Это насколько масштабная и сложная цель, что мозг просто не понимает, как к ней подступиться. Как сделать так, чтобы из под ваших пальцев сразу начал выходить шедевр?
Если у вас завышенные ожидания и слишком многое поставлено на карту, то вы неизбежно попадёте в ступор перфекциониста.
Это самая частая ошибка, которая мешает творческим людям выполнять важную работу.
Они садятся стол с мыслями: “Я должен создать что-то потрясающее”.
Но их древний мозг считывает риск ошибки как реальную угрозу. Он боится: “А вдруг не получится?”.
В итоге включается гиперконтроль префронтальной коры и возникает творческий ступор.
Именно этот механизм и лежит в основе так называемого “писательского блока”.
Единственный способ сдвинуть процесс с мёртвой точки – это сознательно переключиться на низкий уровень восприятия.
Дайте себе правильную внутреннюю установку: “Я не буду пытаться создавать шедевр. Я просто разберусь в том, что мне интересно, и напишу на эту тему сырой черновик. Если получится плохо, я просто удалю его и перепишу заново. Если я потерплю неудачу – об этом никто не узнает.
Так мы гасим страх неудачи и снимаем с себя груз ответственности.
Наш внутренний критик замолкает, префронтальная кора отпускает контроль – и мы проваливаемся в состояние Потока.
Суть спуска на низкий уровень проста: мы сознательно обесцениваем результат ради сохранения процесса.
Поток – это идеальное состояние для творчества и создание качественной работы.
В нём поддерживается точный баланс между фокусом и вычислительной мощностью подсознания.
Вы просто сосредотачиваетесь на механике и полностью отдаётесь процессу. Вы забываете про собор и просто собираете слова в предложения.
И в итоге выдаёте результаты на пике своих текущих способностей.
Но этого недостаточно. Выдающаяся работа – это всегда выход за свои привычные рамки. Она требует пробить потолок и выйти на новый уровень.
И, чтобы найти в себе силы сделать это, мы снова обратимся к теории уровней идентификации действия.
Дело в том, что в Потоке кроме дофамина начинает активно вырабатываться анандамид. Это нейромедиатор, который значительно усиливает ассоциативное мышление.
Поэтому в этом состоянии подсознание начнёт связывать между собой далёкие друг от друга темы. Оно неизбежно будет вытаскивать на поверхность внезапные инсайты.
Представьте, что вы сидите и пишите текст. Вы находитесь в Потоке, получаете удовольствие от процесса и буквально провалились в работу.
И тут вам в голову приходит новая прорывная мысль.
Как вам следует поступить в таком случае?
Записать идею и вернуться в текущей работе? Или остановить Поток и начать работать с новым инсайтом?
Выбор здесь должен быть однозначным – нужно идти по второму сценарию.
Инсайт, который пришёл к вам в голову – это и есть та самая возможность выйти за пределы своего уровня и сделать скачок за текущие границы.
Но для этого вашему мозгу придётся приложить сверхусилия.
Новая цель должна настолько сильно вас мотивировать, чтобы вы загорелись этим инсайтом. Чтобы вы открыли чат с нейросетью, начали гуглить, собирать информацию и приложили усилия для интеграции этой новой идеи в свой текст.
Чтобы совершить такой скачок в качестве контента (разобраться в новой теме, поднять источники, прогнать гипотезу через нейросеть), нужен мощный энергозатратный импульс.
И, чтобы заставить мозг выделить на это энергию, его нужно снова “поджечь” дофамином верхнего уровня.
Появление инсайта должно вызвать у вас такую реакцию: “Ого, эта мысль сделает мой проект в 10 раз глубже. Этот инсайт поможет мне изменить мир.”
И чем больше дофамина выделится в этот момент, тем сильнее будет импульс и тем глубже вы погрузитесь в новую идею.
Без мощной вспышки мотивации вы просто не сможете найти ресурсы, которые необходимы для выхода за рамки своего текущего уровня.
И затем, когда работа по интеграцию инсайта будет проведена, вам нужно будет опять погрузиться в механическую работу. Вам нужно будет снова войти в Поток и продолжить заниматься задачей на нижнем уровне восприятия.
Таким образом, ваша задача – не только привязать разные рабочие процессы к разным видам дофамина. Но и научиться легко переключаться между уровнями в случае необходимости.
Далее я подробнее расскажу, как это сделать.
Мы научимся использовать пирамиду Дилтса для того, чтобы эффективно привязывать рутинные задачи к верхнему уровню восприятия.
Но сначала давайте подробнее поговорим про дофамин.
Итак, для того, чтобы выйти за рамки своих текущих возможностей и вырасти над собой, нам нужно регулярно прилагать небольшие сверхусилия.
Рост – это цепочка небольших преодолений внутри вашей ежедневной работы.
Когда вы совершаете такие скачки, качество и результаты вашей работы становятся лучше. А вслед за этим становитесь лучше и вы сами.
Главный двигатель этого процесса – дофамин.
Дофамин – это нейромедиатор мотивации и предвкушения. И именно он определяет, будете вы прилагать усилия ради выхода из зоны комфорта или выберете путь наименьшего сопротивления.
Давайте вспомним известный эксперимент Джона Саламона. Он отлично иллюстрирует работу дофаминовой системы.
Учёные наполнили две миски едой для крыс. В первую они положили обычный комбикорм. Это невкусная пища, которую крысы едят неохотно.
Во вторую они положили очень вкусную еду – сахарные гранулы.
Первую миску они поставили прямо перед крысами, а вторую убрали за забор. То есть, чтобы добраться до вкусной еды, нужно было перепрыгнуть 30-сантиметровое препятствие.
Здоровые крысы с нормально работающей дофаминовой системой легко перепрыгивали через забор ради деликатеса.
Но затем исследователи заблокировали у животных выработку дофамина. И крысы стали отказались прилагать какие-либо усилия.
Они просто ели сухой комбикорм из миски под носом. И даже не пытались прыгать через забор ради вкусной еды.
Этот эксперимент отлично показывает, зачем нам вообще нужен дофамин и как он на нас влияет.
Это главное топливо для нашего мозга. Именно он заставляет нас напрягаться и платить цену за лучший результат.
Хорошо. Теперь давайте немного углубимся в нейробиологию.
Нужно понимать одну вещь: дофамин бывает разным.
Хотя фактически это одна и та же молекула, работать она может по-разному. Поэтому дофамин делят на два вида: тонический и фазовый.
Первый вид: тонический – это фоновый уровень. Его можно представить, как уровень воды в океане. Он относительно стабилен и не подвержен частым колебаниям.
Тонический дофамин отвечает на уровень жизненной энергии, амбициозность, когнитивную энергию и настроение.
Второй вид: фазовый – это резкий выброс дофамина в ответ на конкретный стимул. Его можно представить, как отдельную волну на поверхности океана.
Фазовый дофамин отвечает за фокусирование внимания на объекте, азарт и радость от неожиданной удачи.
Многие думают, что любая вспышка фазового дофамина – это плохо. Что такой выброс всегда снижает фоновый уровень и угнетает рецепторы.
Но это не совсем так.
Фазовый дофамин тоже можно разделить на два вида: дешёвый и дорогой.
Если вспышка дофамина даётся вам легко и без усилий (например, за счёт скроллинга телефона, сладостей или игр), то в ответ организм снижает чувствительность дофаминовых рецепторов. В итоге вы начинаете хуже чувствовать тонический дофамин.
Я дорогим дофамином всё иначе.
Если ради него вам пришлось приложить усилия, то после небольшой просадки фоновый уровень не только быстро возвращается к первоначальному уровню, но может повысить его.
Мозг считает дофамин дорогим, если он выделился не один. Если ему предшествовал высокий уровень норадреналина от напряжения и накопившийся аденозин – маркер усталости.
Дофамин – это главный нейромедиатор, который отвечает за нашу продуктивность, фокус и выдающиеся результаты.
Поэтому мы должны беречь свою дофаминовую систему и поддерживать её в порядке.
Фоновый дофамин нужен нам для того, чтобы мы могли сидеть за столом часами и охотно выполнять даже скучную рутинную работу. Он позволяет нам находиться в Потоке и заниматься стабильными механическими делами.
Для этого мы должны держать свои рецепторы в хорошем состоянии. Меньше потреблять дешёвого дофамина: соцсетей, новостей, игр и т.д.
Фазовый дофамин нужен нам для рывка за пределы зоны комфорта. Он даёт импульс для выхода за рамки своих текущих возможностей.
Далее я расскажу о главном секрете использования фазового дофамина для выполнения выдающейся работы. Для этого мы должны будем научиться привязывать микро-действия к вдохновляющей цели.
Сделать это нам помогут специальные сессии.
Давайте я расскажу, как это работает, на собственном примере.
Раньше я регулярно проводил такие сессии привязки. Но я делал это интуитивно. Ни о каком продуманном и профессиональном подходе речи не было.
Просто в какой-то момент в процессе работы я начинал чувствовать, что моя мотивация ослабевает.
Тогда я просто останавливался, делал перерыв и напоминал себе, чем я вообще занимаюсь. Я представлял себе цель, которую хочу достичь. И потом убеждал себя, что моя текущая работа – это ступенька на пути к моей глобальной миссии.
Тогда мне казалось, что это несерьёзно. Что это какая-то самодельная практика, которая является обычным костылём. И её нужно срочно заменить чем-то серьёзным и научно доказанным.
И в какой-то момент я решил убрать все такие сессии привязки из своего рабочего дня. И заменить их биохакингом.
Я начал делать дыхательные практики, смотрел в стену, делал йогу-нидру или стоял под холодным душем.
И в итоге всё это работало. Моя дофаминовая система действительно перешла на новый уровень.
Я мог часами фокусироваться даже на самых скучных и рутинных заданиях. Моя продуктивность значительно выросла.
Но постепенно я начал замечать странный побочный эффект – в моей системе мотивации произошли неожиданные изменения.
Меня перестали зажигать новые возможности. Я больше не чувствовал азарта, когда появлялся шанс сделать что-то крутое.
Когда я мог сделать скачок в качестве, мозг просто отказывался давать на это энергию.
Я превратился в ту самую крысу из эксперимента. Я видел важную цель за забором, но мне было лень через него прыгать.
Когда мне в голову приходил новый инсайт, я оставался равнодушным. У меня не загорались глаза и не появлялась вспышка дофамина и мотивации. Я просто машинально записывал то, что пришло в голову, и продолжал заниматься своим делом.
Я был в идеальном состоянии, чтобы выполнять механическую работу. Я мог часами стабильно работать на среднем уровне своих возможностей.
Но я был способен сделать ничего крутого и выдающегося.
Я быстро понял, что когда я убрал смысл, и оставил чистый биохакинг, я превратился в идеального, но бездушного робота-исполнителя.
Поэтому я быстро откатил всю свою рутину назад. И уже через пару дней моя мотивация и фазовый дофамин вернулись к прежнему уровню.
Этот эксперимент показал мне важность таких сессий привязки. И с тех пор я делаю их регулярно. Но теперь это не просто интуитивный подход.
Я разработал более профессиональный протокол, основанный на пирамиде Дилтса. И теперь мои вспышки фазового дофамина при мыслях о высокой цели стали ещё сильнее.
Итак. На самом деле всё устроено довольно просто.
Ваша главная задача – соединить конкретное действие с вдохновляющей целью. Проложить между ними чёткую логическую цепочку.
А для этого достаточно просто проговорить или прописать все промежуточные шаги. Определить все звенья этой логической цепи и сделать их осознанными.
Кстати, по точно такому же принципу перестраиваются и деструктивные цепочки. Этот метод называется декатастрофизацией.
Вот как он работает.
Давайте представим, что вы боитесь выходить на сцену с публичным выступлением.
Откуда берётся этот страх? Почему вы вообще боитесь негативной реакции от людей в аудитории, которых лично не знаете и впервые видите?
Дело в том, что при мысли о выступлении в вашей голове мгновенно собирается абсурдная логическая цепочка, которая досталась нам в наследство от наших древних предков.
Она выглядит так:
“Если я выйду на сцену и забуду текст, то люди начнут надо мной смеяться. Они расстроятся и мой статус в племени снизится. Меня выгонят из племени, я останусь один и меня съест тигр.”
Очевидно, что это полная глупость. Вы не в саванне и зрители на являются вашими соплеменниками.
Но мозг рисует вам именно такой сценарий. И вы верите в него.
Для того, чтобы избавиться от страха, вам нужно сделать неявную логическую цепочку явной. Вам достаточно просто проговорить её вслух, чтобы понять всю абсурдность своего страха.
А затем вы должны будете интегрировать на это место новую цепочку.
Для этого нужно представить себе реальные последствия неудачи.
Что будет если вы выйдете на сцену и забудете текст? Вы просто дочитаете его по бумажке. Вы поедете домой в плохом настроении, а люди в зале забудут про вас через 5 минут. Вечером вы съедите пол килограмма мороженого и жизн продолжит. Физически вам ничего не угрожает.
Когда вы осознаете это, страх значительно снизится.
Точно также мы будем работать с нашим фазовым дофамином.
Давайте вернёмся к нашей главной задаче – привязать фазовый дофамин к смыслу. Чтобы при виде новой возможности сделать свою работу лучше, ваша мотивация зашкаливала и мозг выделял море энергии.
В этом нам поможет пирамида Роберта Дилтса. Она состоит из 6 уровней.
- Первый: Окружение. Что и где меня окружает?
- Второй: Действия. Что конкретно я делаю?
- Третий: Способности и навыки. Как и за счёт чего я это делаю?
- Четвёртый: Ценности и убеждения. Почему это важно?
- Пятый: Идентичность. Кто я такой, когда это делаю?
- Шестой: Миссия и трансцендентность. Ради чего большего всё это создаётся?
Наша задача – постепенно подняться по этой лестнице. Заполнить и осознать все промежуточные этапы между первым и последним этапами пирамиды.
Вот как может выглядеть выполнение этого упражнения:
Первый уровень. Где вы находитесь?
Я сижу в тихой комнате перед ноутбуком.
Второй уровень. Какое конкретно действие вы совершаете?
Я стучу по клавишам. Набираю текст. Составляю слова в предложения.
Третий уровень. Какие способности я задействую?
Умение убеждать текстом. Навык влияния. Мастерство копирайтинга. Понимание психологии достижений.
Четвёртый уровень. Почему это важно?
Я верю, что с помощью текста и контента можно повлиять на людей и изменить их жизни.
Пятый уровень. Кто я? Какая моя роль?
Я – создатель смыслов. Я – автор масштабного контентного проекта.
Шестой уровень. Ради чего большего я это делаю?
Я хочу помочь тысяче людей реализовать себя. Так я смогу изменить мир и оставить наследие.
Так мы за шесть шагов связываем самое базовое, механическое действие с высшим смыслом. В данном случае с верхней ступенью пирамида Маслоу.
В первый раз сделайте это упражнение письменно. Так вы сможете построить лучшие логические связи и ваше понимание цепочки станет более осознанным.
И затем вам нужно будет каждый день перечитывать получившуюся заметку вслух, напоминая себе о том, что вы не просто кладёте кирпичи, а строите собор.
Вам нужно будет каждый день освежать в голове эти связи. Иначе мозг забудет об этом и сосредоточится исключительно перед тем, что находится перед вашими глазами.
Он забудет, что вы оставляете наследие, и будет думать, что вы занимаетесь скучной рутиной, которая не представляет особой ценности. И перестанет вырабатывать фазовый дофамин, который необходим вам для важных прорывов.
Так что обязательно введите этот ежедневный протокол в свою практику. Он занимает немного времени, но способен приносить огромные результаты.