Эта статья о том, как часами работать в глубоком фокусе, не испытывая при этом чувства усталости и утомления.
Методы, которыми я поделюсь в этом тексте, помогут вам вывести свою продуктивность на недосягаемый для большинства уровень.
Утомление – это наш главный ограничитель.
Обычно уже через пару часов глубокой работы концентрация внимания падает. Мы начинаем ощущать усталость и явное снижение фокуса.
Мы ловим себя на том, что перечитываем один и тот же абзац по три раза, не в силах уловить его суть. В голове появляется “туман”, рука автоматически тянется к смартфону, а взгляд ищет иконки соцсетей в надежде на быструю дофаминовую подзарядку.
Когда мы замечаем таким сиптомы, нам кажется, что пора заканчивать работу. Ведь мы всё равно проводим время непродуктивно. Так что лучше отложить её на завтра, чем топтаться на месте.
Но правда в том, что это состояние усталости можно быстро устранить, вернув себе высокую концентрацию. Существуют надёжные, научно обоснованные методы, которые помогают нам удерживать фокус часами.
Физиологически мы способны глубоко работать практически всё время, которое не занято сном.
Если быть более конкретным, то без вреда для здоровья вы можете либо делать марафоны по 15–16 часов предельной концентрации один-два раза в неделю, либо сфокусировано работать ежедневно по 10–12 часов.
В этой статье я расскажу, как устроен этот механизм, и поделюсь своим личным протоколом, который я сам активно использую в своей рабочей практике.
Хочу сразу обратить ваше внимание: вся информация будет строго основана на доказанных открытиях современной нейробиологии.
Итак. Я начну с книги, которая буквально перевернула моё представление об усталости и продуктивности с ног на голову.
Это работа Дэвида Робсона “Эффект ожидания”. В ней он доказывает, что ощущение утомления наступает задолго до реального физического истощения мозга.
На самом деле, то, что мы называем усталостью – это просто субъективные ощущения. Они не отражают то, что реально происходит в нашей голове.
Фактически, Дэвид Робсон говорит, что когнитивное утомление – это иллюзия, которую мы сами для себя придумали.
Здесь он приводит аналогию с чувством голода.
Когда у нас начинает урчать в животе, это не значит, что наш организм истощён и умирает от голода. Как мы знаем, лечебное голодание может продолжаться до 10 дней, не принося вреда организму. Так что запас ресурсов у нас огромен.
Чувство голода и урчание в животе означают лишь то, что уровень сахара в крови слегка опустился, и мозг заранее включает неприятное чувство, чтобы заставить нас пойти поесть. И всё это происходит за 10 дней до того, как истощение ресурсов стало бы критичным.
И когнитивная усталость основана на том же принципе. Когда после 2 часов работы вам кажется, что голова закипела – это не значит, что у вас закончилась энергия в мозге.
Это просто сработала превентивная сирена, которую система запускает задолго до реального истощения. Она делает это, чтобы сэкономить калории на случай гипотетической экстренной ситуации.
В своей книге Дэвид Робсон доказывает, что наша способность концентрироваться зависит от наших убеждений.
Он ссылается на исследование психолога Вероники Джоб, которая подтвердила этот тезис своим экспериментом.
Участников разделили на две группы на основе их убеждений. Первые верили, что сила воли – это конечный ресурс (как батарейка: поработал – разрядился).
Вторые верили, что сила воли безлимитна, а сложная работа, наоборот, разогревает мозг и активирует его.
Затем их заставили выполнять сложные когнитивные тесты.
Люди, которые верили в “батарейку”, сдавались уже во втором раунде тестов – их продуктивность падала.
Но те, кто верил, что умственный труд активирует мозг, не показали никакого снижения результатов. Более того, в периоды высокой учебной нагрузки они лучше учились и меньше прокрастинировали.
Робсон делает вывод: усталость зависит от того контракта, который мы заключили с самим собой. Если мы верим, что после 4 часов работы мы обязаны устать, то получим усталость строго по расписанию.
Но поскольку усталость — это лишь прогноз системы, её можно перенастроить.
Эксперименты доказывают: если дать человеку плацебо и убедить его, что он выпил мощный нейростимулятор, усталость мгновенно испаряется, а мозговой туман рассеивается за секунды.
Это говорит о том, что наша продуктивность колоссально подвержена эффектам плацебо и ноцебо.
Давайте разберёмся, как именно наш собственный мозг нас обманывает.
Понимание этого механизма поможет нам избавиться от ограничивающих убеждений в совершенно разных сферах жизни.
Старая парадигма утверждала, что мозг обрабатывает информацию линейно, “снизу-вверх”:
Рецепторы зафиксировали усталость -> данные ушли в процессор -> процессор сделал вывод: “мы устали”.
В реальности всё устроено ровно наоборот – система работает по принципу “сверху-вниз”.
Мозг собирает прошлый опыт и культурные стереотипы и на их основе формирует ожидание. Проблема в том, что это ожидание часто оказывается чистой галлюцинацией, основанной на ложных предпосылках.
И затем мозг не подгоняет прогноз под реальность, он подгоняет реальность под прогноз.
Если он спрогнозировал, что вы должны быть истощены (потому что вы верите, что “сложная работа за 3 часа выжигает мозги”), то он принудительно подстраивает биологию под этот прогноз. Он снижает давление, уменьшает выделение норадреналина и делает вас вялым.
Если вы верите, что через 10 часов глубокой работы потеряете сознание от истощения, то именно это и произойдёт
Ваше тело станет слабым не потому, что у него кончились ресурсы, а потому, что мозг выдал телу команду: “Соответствуй прогнозу, падай в обморок”.
Как я уже сказал, этот принцип работает в разных сферах жизни.
Вот один из главных практических инсайтов, который оказался для меня очень полезным.
Я понял, что разовый недосып сам по себе не влияет на продуктивность. Он снижает её только в том случае, если мы сами в это верим.
Робсон приводит в пример следующий эксперимент:
Группу студентов уложили спать в лаборатории, подключив к датчикам мозговой активности. Утром испытуемым продемонстрировали распечатки их графиков.
Одной группе сказали: “У вас была великолепная фаза глубокого сна, показатели выше нормы”.
Второй группе сказали: “Увы, ваш глубокий сон был прерывистым, вы недоспали”.
Но эти графики были фальшивкой. Учёные случайным образом соврали обеим группам.
В результате студенты, которым сказали, что они спали плохо, провалили когнитивные тесты на внимание и рабочую память. А студенты, которых убедили в том, что они идеально выспались, показали результаты выше своего обычного уровня, даже если на самом деле они спали плохо.
Вот какой вывод мы можем сделать: мы не должны позволять ложным мыслям вредить нам. На самом деле не так страшен недосып или долгая работа, как наши панические мысли.
Но вы можете возразить: “Да, конечно, это очень красивая теория об иллюзиях. Но моё утомление реально, я ощущаю его физически. Через несколько часов умственной работы в голове появляется туман, концентрация падает, а глубокое мышление отключается. Когда голова начинает гудеть – это совсем не похоже на иллюзию.”
Вы правы, эти симптомы абсолютно реальны.
Более того, через пару часов глубокой работы, я точно также, как и все остальные, начинаю их испытывать.
У меня появляется неприятная физическая тяжесть прямо над глазами – как будто лоб залили свинцом. Любая попытка заставить себя сделать сложное умственное действие вызывает внутреннее сопротивление.
Тело становится вялым, глаза слипаются, и кажется, что если прямо сейчас не остановить работу, то мозг просто расплавится
Если в начале рабочей сессии при чтении я могу быстро извлекать смыслы из абзацев с текстом. То в конце мне приходится перечитывать их по несколько раз, чтобы уловить суть. Мозг просто отказывается концентрироваться.
Но на самом деле эти маркеры не сигнализируют об истощении мозга.
Это аналог чувства голода, которое активируется за 10 дней до того, как ресурсы реально начинают критически истощаться.
Давайте разберёмся, в чём причина этих симптомов и как их устранить, чтобы вернуть изначальный уровень фокуса.
Долгое время в когнитивных науках доминировали две классические теории.
Первая – глюкозная гипотеза. Она утверждала, что сила воли и концентрация – это исчерпаемый ресурс, зависящий от уровня сахара в крови. Что когда мы думаем, мозг сжигает глюкозу. И как только уровень глюкозы снижается, система глохнет.
Именно отсюда и появился популярный совет: съешь шоколадку, если устал думать.
Вторая – модель накопления токсинов. Согласно ей, при долгой нагрузке внутри нейронов скапливаются продукты распада. Они начинают отравлять клетки изнутри, замедляя электрические сигналы. Усталость здесь трактовалась как самоотравление мозга.
Робсон опровергает обе концепции и доказывает: в основе падения фокуса лежит банальный расчёт рентабельности.
Для наглядности он использует метафору “Центрального губернатора”, сформулированную нейробиологом Тимом Ноуксом.
Правда в том, что наш мозг ведёт себя как сверхэффективный топ-менеджер. Каждую секунду он решает одну и ту же задачу: выдать ресурсы под текущий процесс или остановить подачу.
Пока мы занимаемся когнитивной работой, Губернатор ежесекундно рассчитывает рентабельность выполняемого действия. При этом он ориентируется всего на два показателя:
Первый – это сколько дофамина улавливается рецепторами прямо сейчас. Через этот показатель он пытается понять, насколько текущая цель важна для эволюции и выживания.
Второй – это уровень аденозина (маркера усталости). Это показывает ему сколько ресурсов уже потрачено. Так он понимает, насколько текущая задача энергозатратна.
Когда мы начинаем рабочую сессию, дофамин находится на пике, а маркеры усталости – на нуле.
Поэтому Центральный Губернатор даёт зелёный свет и выделяет под задачу максимальный бюджет.
Но по мере работы аденозин неизбежно копится, а дофаминовый уровень снижается. Эффект новизны исчезает, интерес к задаче падает, из-за чего синтез дофамина замедляется. Вдобавок сами рецепторы, считывающие этот нейромедиатор, временно теряют чувствительность.
Если задача по-настоящему важная и захватывающая, влияние высокого дофамина будет иметь больше значение, чем накопившийся аденозин.
В такие моменты Губернатор решает: “Да, издержки огромные, но потенциальный куш слишком велик!”. И продолжает подпитывать процесс энергией.
Но как только уровень дофамина критически падает на фоне значительного повышения аденозина, Губернатор отдаёт приказ: “Затраты превысили выгоду. Немедленно прекратить финансирование”.
Теперь, когда мы знаем, как работает эта механика, мы можем придумать, как обойти искусственные ограничения и вывести мозг из режима экономии.
Поскольку Губернатор оценивает только два параметра, мы можем повлиять на них таким образом, чтобы заставить его бесконечно выделять энергию.
Дело в том, что дофаминовую систему можно быстро перезагрузить, вернув прежнюю чувствительность рецепторов. В свою очередь, аденозин можно полностью вымыть из мозга за 15-20 минут.
Далее в этой статье я расскажу о своём собственном протоколе, который позволяет мне сфокусировано работать столько времени, сколько я захочу. И весь мой секрет строится на том, что я подаю Губернатору правильные биологические сигналы.
Но прежде чем внедрять тактически инструменты, мы должны поговорить о фундаменте – о гигиене дофаминовой системы.
Чтобы этот протокол заработал на полную мощность, нам нужно поработать с нашими дофаминовыми рецепторами. Без этого мы просто не сможем долго поддерживать фокус.
Есть два барьера, которые будут блокировать наше погружение в глубокую работу.
Первый барьер: физиологический. Под влиянием аномально высоких дофаминовых скачков рецепторы теряют чувствительность.
Когда мы скроллим ленту, происходит неестественно частый и плотный выброс этого нейромедиатора, что вынуждает мозг начать защищаться от перевозбуждения.
Так из-за “оглушённых” рецепторов сигнал важности нашей работы просто не может превратиться в реальную физическую мотивацию.
Второй барьер: психологический. Скроллинг ленты соцсетей и просмотр развлекательного контента приучают нас к тому, что дофамин можно получить быстро и без усилий.
Когда же мы занимаемся сфокусированной работой, мы тратим много энергии, а вознаграждение получаем с задержкой.
В результате мозг начинает отказываться прилагать усилия ради того, что раньше давалось ему даром.
Он просто не понимает, зачем тратить 100 единиц энергии ради 10 единиц дофамина от написания текста, если можно потратить 1 единицу энергии ради тех же 10 единиц от клика по иконке?
В итоге, мозг начнёт саботировать процесс, требуя от нас вернуться к менее энергозатратному способу получения награды. Пока мы будем пытаться работать, он будет мечтать о смартфоне и соцсетях и непрерывно сканировать пространство вокруг себя в поисках лёгкого дофамина.
Вот три шага, которые помогут перепрограммировать мозг и подготовить его к глубокому фокусу.
Первый шаг. Восстановление чувствительности рецепторов.
Это то, что часто называют дофаминовым детоксом.
Наша задача – получать как можно меньше дешёвого дофамина. Реже заходить в соцсети и просматривать новостные ленты, убрать вредные привычки и желательно даже снизить потребление сладкого.
Введите строго правило: все эти маленькие удовольствия могут быть доступны только вечером, когда вся важная работа уже выполнена.
Второй шаг. Изоляция от раздражителей.
Во время рабочей сессии уберите из поля зрения всё, что конкурирует за ваше внимание.
Отнесите смартфон в другую комнату. Так вы исключите импульсивное желание взять его в руки.
Если нужно заблокируйте все социальные сети и другие развлекательные сайты на своём ноутбуке. Или вообще работайте с отключенным вайфаем.
Третий шаг. Управление скукой.
Вы должны приучить мозг к тому, что текущая работа – это лучшее из доступных в данный момент развлечений.
Чтобы реализовать это на практике, мы можем взять за основу метод писателя Нила Геймана.
Вот цитата, в которой он описывает свой подход:
“Я разрешаю себе делать только две вещи: либо писать, либо не делать вообще ничего. Мне разрешено сидеть за столом и смотреть в окно, но мне запрещено читать книгу, проверять почту или заниматься чем-то ещё. Через пять минут абсолютного ничегонеделания писать становится гораздо интереснее, чем не делать ничего.”
Я адаптировал этот подход под свою практику.
Если я замечаю, что мой мозг отказывается работать и требует быструю стимуляцию, то я просто разворачиваю кресло на 180 градусов, ставлю таймер на 10 минут и начинаю смотреть в пустую стену.
Уже к середине сеанса уровень скуки возрастает настолько, что мозг соглашается на любую интеллектуальную нагрузку, лишь бы получить хоть какую-то стимуляцию.
Ему не терпится вернуться к работе, лишь бы прекратить созерцание стены.
На фоне такой нулевой стимуляции написание глубокого текста или изучение сложных концепций кажутся мозгу супер-интересным и высокодофаминовым событием.
Перед тем как перейти к протоколу, я хочу ещё раз подчеркнуть, насколько сильно книга “Эффект ожидания” изменила мою личную эффективность.
Одно только понимание этих психологических и нейробиологических механизмов повысило мою когнитивную выносливость. И это произошло исключительно благодаря тому, что я избавился от ограничивающих меня ложных убеждений.
Раньше я был уверен, что ресурсов моего мозга хватает только на 4 часа. И если я не успевал сделать самую важную работу в этот период, то считал, что окно возможностей закрылось.
Я думал, что могу писать глубокие текст только в первые часы после пробуждения. А в остальное время мой мозг был способен выполнять только простую, рутинную работу.
Но изучение книги Робсона полностью разрушило эти стереотипы.
Сейчас я спокойно работаю по 12 часов в сутки, удерживая высокий фокус на протяжении всей сессии.
Я понял, что могу писать тексты в любое время суток – хоть днём, хоть вечером. В результате мои дневные и вечерние сессии по продуктивности не уступают утренним.
Теперь, когда мне приходит мысль, что я устал и пора остановиться, я напоминаю себе, что моё чувство усталости – это просто иллюзия, вызванная нехваткой дофамина.
Я понимаю, что реальной энергии в клетках предостаточно. И просто продолжаю работать.
Как только из моего арсенала прокрастинатора пропали уважительные причины, я перестал останавливаться и мои рабочие сессии стали длиться значительно дольше.
В результате сам факт того, что я перестал верить в усталость, сработал как мощный плацебо-эффект.
Хорошо, теперь давайте перейдём к рабочему протоколу, который я сам использую на практике.
Несколько лет назад я прочитал книгу “Гиперфокус” Криса Бейли и с тех пор взял за правило начинать каждый свой рабочий день с 10-минутной медитации.
Я не знаю, насколько это действие повышает концентрацию и помогает удерживать фокус, но для меня оно стало ритуалом, который позволяет мне без труда войти в работу.
Поэтому я рекомендую вам также придумать свой ритуал, который не даст вам прокрастинировать и откладывать начало работы.
Первые два часа сессии проходят на одном дыхании: дофамин высокий, усталости пока нет. Это позволяет мне легко входить в Поток и выполнять даже самую сложную работу без особых усилий.
Многие нейробиологи, включая Эндрю Хубермана, советуют дробить день на 90-минутные циклы.
Но я решил применить эффект плацебо, чтобы продлить продолжительность цикла.
Я внушил себе, что моя когнитивная выносливость значительно выше средней, поэтому я могу работать не полтора часа подряд, а два.
Я применил метод Дэвида Робсона и убедил себя в том, что я способен работать по 3 часа без перерыва. На этом фоне пауза через два часа воспринимается мозгом как досрочный отдых, пока я ещё абсолютно свеж.
Как только я переписал эту установку, я стал переносить удлинённые рабочие циклы намного легче.
Мой первый рабочий блок – это две сессии по 2 часа с десятиминутным перерывом между ними.
Эти первые 4 часа даются мне довольно легко. В перерыве я не делаю никаких особых манипуляций. Просто смотрю в окно чтобы разгрузить глаза, наливаю себе кофе и возвращаюсь к работе.
Главное правило перерыва – не отвлечься на соблазны и не получить дешёвый дофамин. Поэтому я не беру в руки телефон и захожу в социальные сети.
К исходу четвёртого часа утомление всё же берёт своё: уровень дофамина падает и я начинаю терять концентрацию.
И я вынужден произвести первую дофаминовую стимуляцию.
Я использую для этого холодную воду. Я иду в душ и стою под ледяной водой около двух минут.
Согласно исследованиям, которые приводит Эндрю Хуберман, воздействие холода способно поднять уровень дофамина в два с половиной раза. И этот эффект плавно держится около 4 часов.
Да, холодный душ – это не ледяная ванна, но это самый доступный способ взбодрить рецепторы за 2 минуты.
Я понимаю, что эта процедура подходит не для всех. Но для меня это приемлемая сделка: я терплю короткий, но интенсивных дискомфорт и получаю ощутимое, долгосрочное увеличение фокуса.
В качестве альтернативы можно использовать дыхательные практики Вима Хофа или интенсивную физическую нагрузку, но по силе дофаминового отклика они не могут сравниться с холодом.
В итоге на том дофамине, который я получил от душа, я могу работать дополнительные 2 часа.
Через 6 часов работы быстрых методов уже недостаточно и приходится переходить к более серьезному воздействию – к перезагрузке мозга.
Конечно, идеальный способ восстановления – это получасовой сон, ведь только он физически очищает мозг от накопленного аденозина.
Но поскольку я не могу спать днём, я использую второй по эффективности метод: Non-Sleep Deep Rest, известный как глубокий отдых без сна, или Йога-нидра.
Вы буквально ставите утомление на паузу и возвращаетесь к рабочему месту таким же бодрым, как после полноценного сна.
20 минутная йога-нидра частично восстанавливает и дофаминовый фон. Но я чувствую, что этого эффекта недостаточно.
Поэтому после неё я провожу дополнительную сессию: я ставлю таймер на 10 минут и смотрю в стену, чтобы мне стало по-настоящему скучно и мозг захотел работать.
Таким образом, через 6 часов после начала работы я делаю большой 30-минутный перерыв, в котором стараюсь перезагрузить свой мозг и дофаминовую систему.
Обычно я ставлю перед собой цель – 12 часов сфокусированной работы. Так что впереди меня ждёт ещё три двухчасовых спринта.
После прохождения экватора мой мозг начинает утомляться быстрее. Поэтому я вынужден устраивать более длинные перерывы между сессиями.
Главная задача здесь – снизить влияние аденозина на мозг и повысить влияние дофамина.
Вот какие методы я для этого применяю:
Вместо холодной воды я использую дыхательный метод Вима Хофа. Это 25-30 глубоких частых вдохов через нос и пассивных выдохов через рот. Этот метод выбрасывает в кровь норадреналин и примерно на час снижает чувствительность аденозиновых рецепторов.
В ясную погоду я могу выйти на улицу и 10-15 минут находиться на ярком солнце. Это также спровоцирует выработку норадреналина и снижает влияние аденозина на мозг.
Также я могу провести повторную сессию Йоги-нидры или 10-15 минут посмотреть на стену.
Я выбираю тот метод, который кажется мне самым предпочтительным в каждом конкретном случае.
Этот протокол позволяет мне работать по 10-12 часов без особого снижения когнитивных функций. Даже на одиннадцатом часе глубокой сессии я способен выдавать качественный результат.
В качестве эксперимента я несколько раз продлевал работу до 14-15 часов. Так я пытался выжать максимум из всех доступных мне часов бодрствования.
Я убедился, что физически это возможно. Но долгосрочная польза таких марафоном оказалась под большим вопросом.
Дело в том, что рабочие сессии длиннее 12 часов могут навредить здоровью и снизить вашу будущую продуктивность.
Вот три правила, которые позволят вам удерживать пиковую концентрацию месяцами без вреда и выгорания.
Во-первых, спите достаточно. В среднем нам нужно от 7 до 9 часов сна. Жертвовать сном ради работы – это огромная ошибка.
Во-вторых, уделите внимание контролю кортизола.
Долгий фокус держится на норадреналине. Но если поддерживать такой высокий уровень часами, организм начинает вырабатывать кортизол – гормон стресса.
Когда его концентрация превышает норму, наступает когнитивный перегрев и внимание рассеивается. Чтобы этого избежать, кортизол нужно принудительно снижать в течение дня с помощью медитаций или дыхательных практик.
В-третьих, ограничьте экстремальные марафоны. Работать по 15-16 часов можно лишь изредка, в случае экстренных дедлайнов. Если вы регулярно перешагиваете 12-часовой порог, синаптические связи начинают изнашиваться, и ваш когнитивный ресурс будет падать с каждым днём.
Если же вы соблюдаете правила дофаминовой гигиены и делаете восстанавливающие паузы, то 10-12 часов ежедневного фокуса будут для вас абсолютно безопасны.
Я сам стараюсь поддерживать такой режим работы и не испытываю выгорания или снижения своих когнитивных качеств.